איך לעקוב אחרי הירידה בשומן שלך ?

כיצד המשקל שלכם משתנה

ההמלצה שלי לירידה אידיאלית בשומן תהיה בין 500-800 גרם בשבוע. 0.7%-1% ממשקל הגוף אפשרי לרדת במשקל מהר יותר מזה אבל הסיכון לאבד מסת שריר, כוח, ורמת טסטוסטרון נמוך עולה. זו הסיבה שהכי טוב ונכון יהיה לרדת בטווח של 500-800 גרם בשבוע.

אז איך אנחנו עוקבים בדיוק אחר המשקל שלנו?

אתם צריכים להשתמש בממוצע שבועי. ולעדכן אותי מהו הממוצע בכל יום ראשון תחילת השבוע, וודאי שמתם לב שהמשקל שלכם משתנה למעלה ולמטה במהלך השבוע. הסיבות העיקריות לכך הם:

אגירת נוזלים

דיאטה, אימונים ולחץ נפשי יכולים להעלות את רמת הקורטיזול (הורמון הסטרס), דבר שגורם לאגירה של נוזלים בגוף. זה לא אומר שאנחנו לא יורדים בשומן. לאחר מספר ימים, בייחוד אם אכלנו הרבה פחמימות, הנוזלים אמורים לצאת החוצה ונראה שוב ירידה במשקל ובשומן. צריכה גבוהה של סיבים גם כן מעלה את הסיכוי לנפיחות.

כמות המזון שבמערכת העיכול שלנו

אתם יכולים לאכול 500 גרם של אוכל ולהגיע לסך הקלורי שלכם ואתם יכולים לאכול 2 ק”ג של אוכל ולהגיע לסך הקלורי שלכם. כמובן שבשני המקרים תישקלו שונה בהתאם לכמות האוכל שאכלתם.

מצב התייבשות

ככל שנשתה יותר המשקל שלנו מושפע מכך. לכן גם אם תשתו 2 כוסות יותר של מים המשקל שלכם יכול להיות גבוה יותר.

בכדי לפתור את זה פשוט תבצעו ממוצע שבועי. אתם שוקלים את עצמכם בכל בוקר, עם תחתונים, לאחר שעשיתם את הצרכים שלכם. ואז לאחר 7 ימים אתם מבצעים ממוצע. וזה המשקל האמתי שלכם. וכל עוד יש המשך ירידה של 500-800 גרם בכל שבוע אתם במצב מצוין.

אבל מה לעשות אם אתם עדיין תקועים?

כאן בדיקה של המותן מתחילה להיות חשובה יותר. מדידת היקף הבטן סביב הטבור הוא אינדיקציה מצוינת כדי לראות שינוי וירידה בשומן. יכול לקרות מצב שבו אתם לא יורדים במשקל אבל היקף הבטן שלכם ממשיך לרדת.
וזה מעולה! משום שזה אומר שאתם עולים במסת השריר כ”כ מהר שזה משתווה לקצב הירידה בשומן. המשקל שלכם נשאר זהה אבל אתם יורדים בשומן ועולים במסת השריר באותו הקצב. אם המשקל והיקף המותן לא ירדו, משנים את כמויות האוכל שוב. אתם תצטרכו לאכול פחות משום ש”פג תוקפו” של הגירעון הקלורי העכשווי שלכם.

למה כמות הקלוריות שלכם צריכה לרדת עם הזמן

לאחר מספר שבועות של חיטוב, הרבה אנשים מתלוננים שהם תקועים ולא יורדים בשומן למרות שהם עדיין אוכלים אותו הדבר כמו קודם. דבר שהוא נורמלי לחלוטין.

בואו נבין למה.

הסיבה הראשונה היא משום שהם שוקלים פחות ממה שהם שקלו כאשר התחלו את התהליך.

ההוצאה הקלורית שלנו ביום מורכבת מ:

BMR- זהו כמות האנרגיה שהגוף שלנו צריך כדי לחיות ולהמשיך להתקיים במשקל הנוכחיTEE ( TOTAL ENERGY EXPENDURE) – כמות האנרגיה ששרפת כולל פעילות יומיומית ופעילות ספורטיבית.

אם אנחנו זזים פחות אנחנו הולכים לשרוף פחות אנרגיה.

לסיכום : בשביל להגיע לתוצאות הרצויות צריך לעקוב אחר, משקל, מדדים, אחוזי שומן ולבצע התאמות.  בזמן שאתם עושים את זה צריך לוודא שאתם שומרים על הכוח ואף מתחזקים יותר.