איך לעצור התקפי רעב?

תפסיקו עם הגרעון הקלורי הגבוה הזה! 

כשאנחנו מדברים על ירידה באחוזי שומן ,ו/או ירידה במשקל בואו נודה בזה. אנחנו רוצים תוצאות ומהר!  והדרך המהירה (והגרועה) ביותר לרדת במשקל זה פשוט להרעיב את עצמנו. אז נכון שתרדו במשקל מהר מאוד אבל לבסוף זה ייגמר. העובדה היא שדיאטות “הרעבה” מגיעות עם מספר תופעות לוואי…כשמישהו יורד כ-3 ק”ג בשבוע, לפחות 50% ואף 75-80% ממנו מגיע ממים, והמשקל יכול לעלות חזרה למעלה לאחר 1-2 ימים של אכילת יתר. מה גם שאתם מאבדים שריר, וככל שתאכלו פחות תאבדו יותר רקמת שריר.

בנוסף, חילוף החומרים שלכם ירד, בריאות העצם פוחתת והסיכון למחלות גדל. אתם תרגישו גרוע יותר ויותר עם הזמן ויש שאפילו יכנסו לדיכאון.

הדבר הנכון והמוכח מדעית הוא לשמור על גרעון קלורי שלילי של 15-25% בכדי לשמור על ירידה תקינה באחוזי השומן ורמת הורמונים תקינה תוך כדי שמירה על מסת שריר ולספק לגוף מספיק מזון מבלי לגרום לעצמנו לפתח חשק מוגזם למאכלים שאנחנו אוהבים.

תפסיקו לעשות בחירות לא נכונות עם האוכל בכדי למנוע התקפי רעב 

דיאטה גמישה, היא אחת הגישות הטובות והנכונות ביותר לדעתי לאדם שמנסה לחטב את גופו ועדיין ליהנות ממאכלים שהוא אוהב.

החכמה היא לעשות את זה נכון ולא להגזים משום שיש אנשים שחושבים שדיאטה גמישה אומר שאפשר לאכול כל דבר כל עוד הם מגיעים לכמויות אבות המזון שלהם ( פחמימה/חלבון/שומן) והסך הקלורי היומי שלהם. ומה שקורה זה שהם אוכלים יותר מידי סוכרים פשוטים ופחמימות בעלי ערך גליקמי גבוה מה שגורם לתחושת רעב והתקפי רעב. בנוסף, אכילה של מאכלים מעובדים עתירי קלוריות אומר שכמות האוכל שלכם תהיה קטנה יותר מה שישאיר את הבטן שלכם מרוקנת ויגרום לכם להרגיש יותר רעב.

אז מה הפתרון?

וודאו שבכל ארוחה יש כמות יפה של חלבון ופחמימות עשירים בסיבים וירקות. חלבון וסיבים הם מקור מצוין לשמירה על שובע מבלי להרגיש את תחושת הרעב.

פזרו את מקורות השומן שלכם במהלך היום

שומן גם כן גורם לשובע אבל לוקח לו בהרבה יותר זמן להתעכל מאשר פחמימה וחלבון. אני ממליץ לפזר את כמויות השומן שלכם ביום ב2-3 ארוחות הגדולות ביום בכדי להרגיש את תחושת השובע.

תפסיקו להגביל את עצמכם כ”כ בדיאטות אם אתם רוצים להפסיק להרגיש התקפי רעב

אני מאוד דוגל בגישת ה 90-10. מה שהיא אומרת זה ש 90% מהסך הקלורי היומי שלכם שיגיע ממאכלים עשירים במספיק וויטמינים ומינרלים וממקורות איכותיות ובריאות של פחמימה/ חלבון/שומן וביתר ה 10% לאכול מאכלים “אסורים” שאנחנו אוהבים.

כשחושבים על זה, 10% זה לא מעט בכלל! תחשבו על זה רגע, אם אדם שהתחיל חיטוב צריך לצרוך 2000 קלוריות ביום בכדי להמשיך לראות ירידה תקינה בכל שבוע. 10%מהצריכה הקלורית שלו יהיה 200 קלוריות חופשיות ליום שהוא יכול לנצל למאכלים שהוא אוהב!

זה לא מעט?

הדרך שלי וההמלצה שלי מניסיון היא לאכול רגיל מוקפד כל השבוע, ולהנות מארוחת ציט אחת בשבוע שבא מתפנקים בדרך כלל כשיוצאים, בנוסף להתייחס לארוחת שישי שבה רוב האנשים אוכלים יותר ( אבל כן צריך להתייחס לארוחת ציט וארוחת שישי בהתאמה לתפריט השבועי) , ניתן להמעיט בפחמימות ושומנים לפני ארוחת שישי ולשמור קלוריות לארוחה גדולה.

השורה התחתונה היא שאתם לא באמת צריכים לסבול כדי לרדת במשקל ובאחוזי השומן.

אתם עדיין יכולים להמשיך ליהנות ממאכלים שאתם אוהבים במקביל ולהמשיך להתחטב.

אני מאוד מאמין בדיאטה מאוזנת שמאפשרת להתמיד לטווח ארוך ולא "הרעבה" ולהפוך את הדיאטה שלכם לאורח חיים מהנה, בריא וטעים.