נשים – הדרך הנכונה לבנות ישבן מוצק וחטוב

המיתוסים הכי גדולים בבניית ישבן

1. אירובי בעצימות מוגזמת מידי רוב הנשים שמנסות לחטב ולעצב את הישבן מניחות שאם הן יעשו שעות של אירובי כמו ספינינג או סקי או מדרגות  זה יעזור להם לבנות ישבן ולהוריד שומן ספציפית בישבן, למה? כי באותו הרגע הן מרגישות שזה שורף אז מן הסתם זה אמור לעבוד לא? אז זהו שלא. לצערי זהו מיתוס ואין דבר כזה לשרוף שומן באזור ספציפי עם תרגילים ספציפיים.
   בזמן שאת מתאמנת על השרירים שלך את שורפת קלוריות ובונה שריר, דבר שיוביל לירידה באחוזי שומן, אבל זה לא אומר שהאימון עצמו מכוון לירידה ספציפית באזורים שתרצי אם תבצעי תרגילים שלדעתך ממקדים את הירידה בשומן לשם. כל מה שתצטרכי לעשות הוא להמשיך לרדת באחוזי השומן וכתוצאה מכך תראי שאת מתחטבת יותר ויותר.
   השורה התחתונה היא שבכדי לבנות ישבן חזק ומוצק, זה מצריך את אותם התהליכים כמו בכל חלק אחר בגוף. תשתמשי בחוקים הבסיסיים של אימונים ושל תזונה ותרדי באחוזי השומן שאת כ”כ רוצה. תעשי את זה ותצליחי סוף כל סוף להשיג את הישבן שאת כ”כ רוצה.

2. את לא צריכה לעשות אינסוף של תרגילים בכדי להשיג את הישבן שאת רוצה ”בלבול שריר” זה דבר מאוד שכיח אצל הרבה מתאמנים ומתאמנות. הם חושבים שככל שהם “יבלבלו” את השרירים שלהם עם תרגילים שונים זה יעזור להם לפתח יותר מסת שריר. האמת היא שזה לא ממש עוזר ואפילו לא טוב.
   המפתח לפיתוח שריר הוא לא הגיוון בתרגילים אלא שיפור משקלי העבודה- להרים יותר משקל לאורך זמן.
   אין דבר כזה חלק “עליון” או “תחתון” של הישבן, במקום זאת תתמקדי בפשטות וזה: לחזק את הישבן יחד עם ההמסטרינג .וזהו באמת “הסוד” לישבן היפה שאת כ”כ רוצה.
   אז איך אני משיגה את זה?!
   רוב האנשים והנשים בפרט עושים 2 טעויות עיקריות והן:
   
   1. הן עושות את התרגילים הלא נכונים כמו שדיברתי מקודם, במקום להתמקד בתרגילים מורכבים כמו הסקוואט והדדליפט .
   2. הן עושות יותר מידי עבודה עם טווח חזרות גבוה מידי.
   הן עובדות “אימוני פאמפ” במקום להתמקד בלהתחזק, דבר שמהר מאוד גורם לתקיעה בהתקדמות. אבל ברגע שהן מתחילות להתמקד בתרגילים מורכבים ולא מבודדים, ברגע שהן מרימות יותר ויותר משקלים לאורך זמן – הן מתחילות לקבל את התוצאות שהן רוצות בישבן.    אם את רוצה לבנות שריר באופן תמידי ואפקטיבי, תרצי להתמקד בתרגילים מורכבים לעבוד בטווח חזרות של 8-10 חזרות כבדות שאת החזרה האחרונה הכי קשה לך לעשות.
   לישבן זה אומר ש”המנה העיקרית” שלך צריכה להיות תרגילים כמו סקוואט עם מוט/משקולות ותרגילי משיכה, וכקינוח תרגילים כמו גשר, בעיטות לאחור ומכרעיים.
   חשוב שתביני עוד נושא אחד שחשוב לא פחות והוא –התזונה שלך.
   התזונה: כמו שאת וודאי כבר יודעת, תוכנית אימונים ללא תזונה נכונה לא תעזור, לא משנה כמה התכנית שלך “מושלמת”, אם לא תאכלי בהתאם למטרות שלך – לא ישתנה הרבה, אם בכלל.
   אוקיי! אז עכשיו בואי נעבור…לתרגילים ,ריכזתי לך את כל התרגילים שבאמת תצטרכי ושלא תבזבזי זמן מיותר על תרגילים חסרי תועלת.
   ואלו הם: סקוואט , דדליפט, סטיפ לג דדליפט, הרמת אגן, מכרעיים, סקוואט על רגל אחת, בעיטות לאחור
   כן, אלו כל התרגילים שתצטרכי. תשכחי מכל התרגילי משקל גוף, מכל המקרבים והמרחיקים, ופשוט תתמקדי בתרגילים האלו, ושאת מתחזקת בתרגילי בסיס ותופתעי לגלות ששרירי הישבן שלך יגדלו כמו שלא ראית במהלך כל התקופה שלך כמתאמנת.
   
   לתוכנית אימונים ספציפית לנשים אשמח שתפני אלי