מדריך תרגילים

סקווט כנגד מוט

סומו סקווט כנגד מכונה

סומו סקווט כנגד משקולת קאטבל

מכרעיים לקדימה כנגד מכונת סמית

מכרעיים בהליכה עם משקולות

מכרעיים לאחור עם משקולות יד

דד ליפט

סומו דד ליפט

דד ליפט רומני

סטיפ לג דד ליפט כנגד מוט

הרמת עקבים בעמידה כנגד מכונת סמית

לחיצת רגליים בישיבה במכונה סופר סט

פשיטת ברכיים בישיבה במכונה – 4 ראשי

כפיפת ברכיים בישיבה במכונה – המסטרינג

מקרבי ירך בישיבה במכונה

מרחיקי ירך בישיבה במכונה

פשיטות ירך לאחור בעמידת 6 על מזרן כנגד משקולת רגל

פשיטת ירך לאחור כנגד פולי תחתון – קיק בק לאגן

הרמת אגן כנגד מוט

מקרבי ירך בישיבה במכונה

מרחיקי ירך בישיבה במכונה

פשיטות ירך לאחור בעמידת 6 על מזרן כנגד משקולת רגל

פשיטת ירך לאחור כנגד פולי תחתון – קיק בק לאגן

הרמת אגן כנגד מוט

כפיפות בטן על מזרן כנגד פולי תחתון

כפיפות בטן בכריעה עם חבל כנגד פולי עליון

גלגול אגן לאחור (רגליים לחזה) בשכיבה על מזרן

גלגול אגן לאחור בזווית עבודה על אובליקס

כפיפות בטן על מזרן עם גלגל בן הרגליים

הטלות לצדדים כנגד פולי אמצעי

כפיפות בטן על כדור

כפיפות בטן אלכסונים על בנג' בשיפוע שלילי

רולר לבטן

כפיפות בטן במכונה

לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד

לחיצת חזה בשכיבה בשיפוע חיובי כנגד מוט

פרפר בשכיבה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד

לחיצת חזה בעמידה כנגד פולי תחתון

לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות יד

לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט

פרפר בישיבה במכונה

פרפר בשכיבה כנגד משקולות יד

פרפר בעמידה כנגד פולי אמצעי

לחיצת חזה בעמידה עם כבלים כנגד פולי עליון

לחיצת חזה בעמידה עם כבלים כנגד פולי עליון – יד אחת

לחיצת חזה כנגד מקבילים –dips

לחיצת חזה במכונה

לחיצת כתפיים בישיבה זקופה כנגד משקולות יד

לחיצת כתפיים בעמידה כנגד מוט

הרחקת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד

הרחקת כתף בעמידה עם כבל כנגד פולי תחתון – הרחקה מצרית

לחיצת כתפיים בישיבה זקופה כנגד מכונת סמית

לחיצת כתפיים בעמידה עם כבלים כנגד פולי אמצעי

כפיפת כתף בישיבה כנגד פלטה

הרחקה אופקית בעמידה בהצלבה עם כבלים כנגד פולי עליון

הרחקה אופקית בישיבה במכונה

פייס פול עם חבל כנגד פולי עליון

הרחקה אופקית בכתפיים כנגד משקולות יד בשכיבה

לחיצת כתפיים במכונה

חתירה ישרה לסנטר עם מוט w כנגד פולי תחתון

הרמת שכמות בעמידה כנגד משקולות יד

הרמת שכמות בעמידה כנגד משקולת קאט בל

הרמת שכמות בעמידה כנגד מוט

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט

כפיפת מרפקים בישיבה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט w סופר סט אחיזה רחבה וצרה

כפיפת מרפקים בישיבה זקופה כנגד משקולות יד – פטיש

כפיפת מרפקים כנגד כסא כומר במכונה

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון עם מוט ישר תמיכה ברגליים

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון – הרקולס

לחיצה צרה בשכיבה כנגד מוט

פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד משקולות יד – קיק בק

פשיטת מרפקים בישיבה כנגד משקולת יד מאחורי העורף

פשיטת מרפקים עם מוט משולש כנגד פולי עליון

פשיטת מרפקים עם מוט ישר כנגד פולי עליון

פשיטת מרפקים בעמידה בכבלים כנגד פולי תחתון – קיק בק

פשיטת מרפקים בהצלבה בכבלים כנגד פולי עליון

פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון כל יד בנפרד

פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון עם חבל מאחורי הראש

פשיטת מרפקים כנגד כיסא כומר במכונה

חתירה ביד אחת כנגד משקולת יד בהטיה לפנים עם תמיכה

חתירה הפוכה כנגד מכונת סמית

כפיפת גב כנגד כיסא רומי

משיכת פולי עליון במכונה באחיזה רחבה

משיכת פולי עליון במכונה אחיזה צרה הפוכה

חתירה צרה בישיבה במכונה

פולאובר בעמידה עם ידית כנגד פולי עליון כל יד בנפרד

פולאובר בעמידה עם מוט ישר כנגד פולי עליון

חתירה עם מוט ישר אחיזה הפוכה כנגד פולי תחתון

פולאובר בשכיבה כנגד משקולת יד

חתירה בעמידה בהטיית גב כנגד מוט

חתירה בעמידה בהטיית גב כנגד מוט מהרצפה

מתח רחב – מכונה גרביטון